TOP - 銭湯体操08_4-3,4


今回は胸までお湯につかり、上肢のストレッチと筋肉調整運動、および全身のリラクゼーションを目的とした運動です。

首・肩→肩・腕のストレッチングの後、手首と指先の運動、上肢の筋肉調整を行い、さらに全身のリラクゼーションを行っていきます。

【ストレッチング】
イラストのように深い湯船のふちに腰掛けて胸までつかり、首を横に倒しながら反対側の腕を下方に押すようにします。左右で5~10回行います(1-①)。

次に浴槽の真ん中あたりに座り、浴槽のふちの部分に向けて腕を後ろに伸ばしながら、上体をゆっくり前のほうに倒します。腕を後ろに伸ばす際、手のひらを上に向けて5回ほど、下に向けて5回ほどこの動作を行います。左右の腕で同じように行ってください(1-②)。

両肩を同時に上げ下ろしします。下ろすときは後ろに回転させるような感じで行ってください(1-③)。10回程度繰り返しましょう。

手を組んで腕を思い切り上に伸ばし、背伸びします(1-④)。10~20秒程度行いましょう。

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【手首と指先運動】
ストレッチングと同じ姿勢で、水をかき混ぜるように手首を回します(2-①)。10~20秒程度行いましょう。

両手の指を順番に折って水をつかむようにグーを作ります。次に指を順番に戻し、パーに開きます(2-②)。10~20回行います。

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【筋肉調整運動】
ストレッチングと同じ姿勢で、肘を曲げないように注意しながら、手のひらで水をかくように(水の抵抗を大きくするため必ず開いてください)腕を横に動かします(3-①)。左右でゆっくり10回ずつ程度行いましょう。

体を少し前に倒しながら、両腕を前方に伸ばし、その後肘を横に開くような動作をしながら胸を張ります。この運動では、肩甲骨を意識的に開閉することがポイントです(3-②)。

片手で反対側の肩を押さえ、円を描くように腕を回してください。上腕骨がよく回っているかどうか確認するのがこの運動のポイントです(3-③)。左右10~20回程度ずつ行います。

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【リラクゼーション】
ストレッチングと同じ姿勢で、「いやいや」をするように肩を前後に振ります(4-①)。10回程度行いましょう。

ストレッチング1-④の姿勢で体を回します。左回し、右回し各5回程度ずつ行います(4-②)。

やや脚を開いた姿勢で大腿部を10~20回開閉します(4-③)。

大腿部の股に近いほうを抱え込んで、ゆっくり持ち上げてから下ろします(4-④)。左右5~10回程度行います。 湯船の中で脚、腰、腕、肩全体をこぶしで軽くたたきます。15~30秒程度行いましょう。

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回数はいずれも目安です。年齢と体力に応じて無理のない範囲で行ってください。 この運動を銭湯の浴槽で行うときは、他のお客様の迷惑にならないよう注意してください。また水中運動を禁止している銭湯ではご遠慮ください。


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