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今回は下肢、股関節のストレッチと、体幹の筋肉調整が目的の運動です。大腿部・アキレス腱→大腿後部→股関節→大腿内側のストレッチングの後、膝関節周囲、股関節周囲、大腿部、腹部、腰部の筋肉を強化していきます。

【ストレッチング】
イラストのように座った状態で片足ずつ抱え込んで上に持ち上げます。左右で5~10回行います。大腿後部のストレッチです (1-①)。

1-腰浴運動07_1-1

次に片足を前に出し、体を少し出した足のほうに倒します。左右数回ずつ行いましょう。大腿後部とふくらはぎのストレッチです (1-②)。

2-腰浴運動07_1-2

両膝の上に手を置き、脚を横に開くように押しながら体を前に倒します。大腿内側のストレッチです(1-③)。

3-腰浴運動07_1-3

足先の親指を内側に向け、浮力を利用してお尻を持ち上げるように足を前に伸ばします。左右数回ずつ行いましょう。股関節のつまりを解消するストレッチです(1-④)。

4-腰浴運動07_1-4

腰掛部分のできるだけ前に座り、片足を後ろに伸ばすような感じで大腿部分を前に押し出します。左右数回ずつ行いましょう。大腿前部のストレッチです(1-⑤)。

5-腰浴運動07_1-5

【筋力アップ運動】
脚をそろえて座り、浮力を利用して足を上下に動かします。30~50回くらいできれば優秀。大腿部の筋力がアップします(2-①)。

足先をそろえて座った後、膝を広げながら手前に引いていきます。股関節周囲の筋力をアップします。20~30回程度行ってください(2-②)。

6-腰浴運動07_2-1,2

少し脚を開いて座り、両膝を合わせたまま足を開閉します。この時、内ももに力を入れてください。20~30回程度。股関節内側の筋力をアップします(2-③)。

足先を開いた状態で座り、膝を閉じた状態から両脚を交差させつつ膝を開きます。股関節の外側の筋肉を鍛えます。同じく20~30回ほど行ってください(2-④)。

7-腰浴運動07_2-3,4

足の裏を浴槽の底につけたまま、円を描くように膝を回します。右回しと左回しを各10~20回。膝関節周囲の筋肉を鍛えます(2-⑤)。

足の裏を浴槽の底につけたまま、円を描くように腰を回します。右回しと左回しを各10~20回。股関節周囲の筋肉を鍛えます(2-⑥)。

8-腰浴運動07_2-5,6

浴槽のふちを手でつかみながら、胸を前に出したり戻したりします。戻すときは首を下に向けてください。胸、背中、首の筋肉を調整します。20~30回(2-⑦)。

同様に片手で浴槽のふちを手でつかみながら、もう一方の手で膝をつかみ、体をひねります。20~30回やったら手を逆にして同じ運動をします。腰の筋肉を鍛えます(2-⑧)。

9-腰浴運動07_2-7,8

おなかに手を当てて体を丸くした後、圧をかけながら左右にひねる動作をします。一連の動作を20~30回。腹筋と腰部の筋力をアップします(2-⑨)。

10-腰浴運動07_2-9

回数はいずれも目安です。年齢と体力に応じて無理のない範囲で行ってください。

※銭湯体操を行う場合は、まわりの人に迷惑をかけないように注意するほか、各銭湯のルールに従って行動してください。浴槽のふちに座って行う足浴運動も、浴室が混み合っているときはご遠慮ください。また、浴槽に腰掛けることを禁止している浴場では行わないようにしてください。


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