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今回は浴槽運動全体のウオーミングアップが目的です。
基本姿勢(前回紹介)をおぼえたところで、銭湯体操の本番に移りましょう。

【足浴運動1】
まず下半身の運動です。イラストのように座った状態で脚を閉じ、足踏みを繰り返します(1-①)。次に大腿部を左右に振る動作を繰り返します(1-②)。

1-足浴運動06_1-1,2

こうして下半身をほぐしたら、次は上半身の運動へ。脚はやや開き気味にして腕を上げ、両手の指を組んで、左右にできるだけ大きく倒す動作を繰り返します(1-③)。それが終わったら、そのままの姿勢で「いやいや」をするように肩を前後に振ります(1-④)。この時、首は固定するようにしましょう。

2-足浴運動06_1-3

3-足浴運動06_1-4

下半身、上半身とも10回の反復を1セットとして、体力に合わせて2~3セット以上行いましょう。水を動かしながら筋肉を緩めることが目的ですから、最初は水の抵抗を感じるようなゆっくりした速度で動きます。

 

【足浴運動2】
同じくやや脚を開き気味に座り、最初は足首を上下に動かします(2-①)。次にお湯をかき混ぜるような感じで足首を回しましょう(2-②)。そして最後にじゃんけんのグーとパーのように、足先を開いたり閉じたりします(2-③)。

4-足浴運動06_2-1,2,3

この運動はやはり10回の反復が1セットです。【足浴運動1】と同じく2~3セット以上行いましょう。【足浴運動1】【足浴運動2】を通して5分くらいを目安に行なってください。

前回説明したように、水中運動(銭湯体操)のよさの一つが、水の抵抗です。毎秒1mの速度の動きでは約3㎏の抵抗があるのに対して、2倍の毎秒2mになると10㎏以上になります。足浴編の基本運動は筋肉をほぐすためにゆっくりした速度で、とアドバイスしましたが、速度を早めればより水の抵抗を強く感じ、筋肉量のアップにつながります。特に足浴編の大腿部を左右に振る動作(1-②)は、早く動かすほど抵抗を感じるはず。このように、ウオーミングアップを十分行った後で、筋肉量を増やすために、抵抗を強く感じる動作のスピードを上げるのは有効です。

なお、湯船の中の運動は予想以上に体温が上がりますから、こまめな水分補給は忘れないでください。また、温まりすぎて気分がすぐれなくなったら、迷わず中断して冷たいシャワーを浴びるなど、クールダウンを心がけてください。

※銭湯体操を行う場合は、まわりの人に迷惑をかけないように注意するほか、各銭湯のルールに従って行動してください。浴槽のふちに座って行う足浴運動も、浴室が混み合っているときはご遠慮ください。また、浴槽に腰掛けることを禁止している浴場では行わないようにしてください。


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